Vas a ir a Mordor en bici? Cada vez está más cerca el buen tiempo y las rutas largas no sólo son en invierno, algunos osados también las hacen entretiempo.
Para aquellos a los que les interese saber, aquí os dejamos unos consejitos que os vendrán bien tanto en invierno como en verano.
Las rutas de largo recorrido
Aunque los siguientes consejos nos ayudarán a rodar durante más kilómetros de lo habitual, no está de más decir que cada ciclista es diferente y solamente uno mismo puede saber dónde está el límite de sus capacidades. Existe una relación directa entre los límites personales de cada uno y una buena combinación de alimentación, hidratación y técnica. Mejorando cualquiera de estos niveles, iremos incrementando poco a poco nuestra capacidad de rodar durante mucha más distancia.
A continuación, 9 consejos para mejorar nuestro rendimiento y resistencia en las rutas de largo recorrido sobre bicicleta de montaña:
Lo primero, como ya va siendo habitual en nuestros artículos y comentarios de DavidMarcos, Clínica de Fisioterapia Villalonga, Vas a tener que estirar cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y calentar articulación del tobillo en círculos en 5 minutos. casi no te va a emplear tiempo y te aseguramos que vas a ganar en rendimiento y a perder en disgustos.
Comienza a rodar suavemente: Uno de los errores más comunes de muchos ciclistas es comenzar a rodar sin un calentamiento adecuado. Si empezamos a darle a los pedales apretando el ritmo o intentando seguir a gente de un nivel más avanzado que nosotros, nuestra energía vital se agotará rápidamente y sufriremos las consecuencias en unos pocos kilómetros de ruta.
Debemos tomarnos con calma el principio de la ruta y rodar suavemente, con desarrollos que nos permitan movernos fácilmente y calentar la musculatura de nuestras piernas adecuadamente.
Come y bebe frecuentemente: En las rutas más largas de bicicleta de montaña, es muy frecuente observar como algunos ciclistas reservan alimentos o bebidas para el final de la ruta o algún punto intermedio, si ésta es muy larga. Nada más comenzar a rodar, nuestro cuerpo comienza a usar la energía que tiene acumulada. Aunque al principio de una ruta larga quizá no tengamos la necesidad de beber o comer, resulta que es uno de los momentos más importantes para iniciar el proceso de reponer energías.
Beber pequeños sorbos de bebida isotónica y comer algún bocado (media barrita de cereales, un trozo de plátano, un par de galletas…) de forma frecuente es ideal para que nuestra energía se mantenga estable y podamos rodar durante más kilómetros.
Bebidas y alimentos con variedad: Sea cual sea nuestro nivel, la única forma de mantener la energía sobre la bicicleta es mediante una buena alimentación e hidratación frecuente.
Podemos alimentarnos durante la ruta echando mano de plátanos, kiwis, barritas de cereales y frutos secos. La clave está en la variedad y podemos optar por partir las frutas en mitades y dividir las barritas o los frutos secos en porciones pequeñas, para poder ir cambiando de alimentos sobre la marcha y evitar así aborrecer alguno de ellos.
En cuanto a la hidratación, lo mejor es llevar una mochila de hidratación con agua, a poder ser de gran capacidad, y por supuesto también incluir entre nuestro equipamiento una botella extra para la bebida isotónica o energética, a poder ser en forma de polvos para prepararla cuando la necesitemos y así ocupar menos espacio.
Desayuna muy bien, con proteína incluida: Si vamos a salir por la mañana, lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que nuestro cuerpo va a necesitar. A nuestro cuerpo le encanta un buen desayuno graso con bacon, huevos o tocino, y no podemos evitar darle una negativa. La grasa y la proteína de estos jugosos desayunos serán lo primero que nuestro organismo utilice como energía durante las primeras horas de una larga travesía en bicicleta, y realmente nos favorecerá a la hora de mantener nuestra energía durante más tiempo.
Planifica bien las paradas en cada salida de largo recorrido: No podemos salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado algunos puntos durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, reponer nuestras botellas de agua y nuestra mochila de alimentos. Sin una planificación adecuada, las rutas más largas pueden resultar un verdadero infierno para cualquiera que no se haya preparado todo a la perfección.
Cambia la posición y la cadencia a menudo: Si permanecemos en la misma posición sobre la bicicleta de montaña durante horas y horas con la misma cadencia, no hay duda de que acabaremos doloridos, cansados y listos para plegar en mitad de la ruta. Debemos ir cambiando la posición de nuestras manos o la posición sobre el sillín, además de ir variando la cadencia para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares. Otra buena técnica es ir variando también en las subidas más largas de la ruta, cambiando la posición entre sentado o de pie (con un desarrollo más grande) en el ascenso para evitar de esta forma agotar el mismo grupo muscular de nuestras piernas.
Protégete del frío y el viento, pero también del calor: Incluso con temperaturas bajas, nuestro cuerpo es una verdadera máquina de precisión que se va calentando a medida que el ejercicio se alarga y comenzamos a sentirnos más cansados. Ahora se acerca el calorcito pero hay que tener en cuenta la hora a la que vamos a salir y a la que volveremos a casa (cuidado si pasa del mediodia) Tenemos que usar ropa técnica adecuada para el ciclismo, con tejidos transpirables que permitan disipar el sudor y mantengan la temperatura corporal a raya. El uso de maillots o chaquetas con cremallera completa y culottes piratas pueden ser una buena opción para refrescar nuestro cuerpo si realmente después de muchos kilómetros rodando nos convertimos en una estufa sobre ruedas.
Sabes que nuestra zona, La Safor, es una zona privilegiada, sobretodo para la MBT, y desde Villalonga, donde nosotros estamos, hay muy buenas rutas BTT como puede ser Via Verda-L’Orxa, que es muy buena para iniciarse.
Como no, si tienes algún problema en las piernas o quieres preparar e incluso recuperar las piernas, ven a Davidmarcos Fisioterapia y Osteopatía donde podrás realizarte un buen tratamiento de Alto Rendimiento Deportivo, en el que somos especialistas acreditados y avalados.
Deja tu salud en buenas manos!
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