Correr un maratón, consejos para antes y después

Estos dias estamos inmersos en la preparación de algunos de nuestros clientes que van a participar en el Maratón Valencia – Trinidad Alfonso , una prueba de una exigencia física considerable, por eso, aprovechamos la ocasión para lanzaros algunos consejos y recomendaciones  para correr un maratón , tanto para prepararte como para cuando lo hayas finalizado.

Correr un maraton clinicadavidmarcos.com

Antes del Maratón

• PREVENIR . El que un corredor se pueda realizar una prueba de esfuerzo la semana previa a la maratón sería perfecto, pero si no puedes acceder a una revisión tan específica, lo que deberías es controlar tu tensión durante dos o tres días seguidos en las horas a las que vas a correr la prueba del año. O sea, entre las 8:30 de la mañana y las 12:00.
• PREPARAR . Visita a tu fisio 4 días antes para preparar el cuerpo para eliminar adherencias y sustancias de deshecho después de la currada que te has pegado preparando el Maratón de Valencia!. En ClínicaDavidMarcos tenemos nuestro tratamiento precompetición,  es el más indicado y demandado estos días!
• EVITAR Evita el sobreentrenamiento esta semana. Entrena de un modo mucho más suave, el trabajo ya está hecho. Estira suavemente durante 20 minutos cada día. Cuádriceps, gemelos, isquios, piramidales para evitar la rotación interna en la pisada etc…

La finalidad de esta semana será la de mantener el tono muscular, para ello es recomendable que solamente salgas a correr tres días: un día trote a ritmo de maratón, otro día 6 series de 1000 y, el tercer día, unos 45 minutos de trote ligero.

• RECUERDA!  No tengas ningún descuido respecto a la dieta o el entrenamiento, te quedan pocos días para la carrera y tienes que estar concentrado en hacerlo bien. Imagínate corriendo el maratón y terminándolo , relájate y ten pensamientos positivos, pero no te obsesiones con la carrera, no todo en la vida se reduce en correr.

Piensa que el objetivo del maratón, además de lograr correr de forma continua esos 42K a un ritmo marcado, es encontrar esa condición mental y fisiológica que te da esta capacidad, y la mejor forma de encontrarla es disfrutando durante tus entrenamientos.

• CURIOSIDAD ¿sabías que te encuentras entre el 1% de la población mundial capaz de correr una prueba de estas características? El simple hecho de ser único entre tantos debe ser espectacular! Disfrútalo!

Acciones previas a realizar:

• DIETA: A lo largo de la semana, tu dieta deberá estar compuesta por un alto contenido en carbohidratos de asimilación lenta y baja en grasas, siendo el tercer día anterior a la carrera cuando mayor cantidad de carbohidratos debes ingerir.
• HIDRATA No olvides mantenerte hidratado de forma adecuada antes, durante y después de tus entrenamientos.
• PREPARA con antelación la indumentaria que vas a llevar, sobretodo tienes que haber probado la ropa antes de usarla para tener la seguridad de que no vayas a tener rozaduras en los pezones o con las costuras. Es importante también que revises las zapatillas. NO ESTRENES NADA ESE DÍA! Ordena y prepara todo en la bolsa y que no se te olvide nada.

• DESAYUNA El domingo procura desayunar 2 horas antes de la carrera, y que sea un desayuno cargado de carbohidratos. No olvides haber probado anteriormente dicho desayuno días antes, no hagas pruebas, no vaya a ser que te siente mal y tengas alguna urgencia indeseada minutos antes o durante la maratón.

• RELÁJATE Cuando llegues a Valencia, se acabaron los nervios, es tu día! Empápate del ambiente y no te entretengas más de lo debido.

• CALIENTA Una vez ubicado/a, no te quedes hablando con unos y con otros, ponte a calentar! Al menos unos 40 minutos antes de la carrera debes calentar y trotar ligeramente, haz progresivos de 30 o 40 metros a un 60% y descansa 10 minutos antes del pistoletazo de salida para mantener el cuerpo descansado pero lo suficientemente preparado.

• ESTRATEGIA. Planifica tu estrategia a seguir. Seguramente sepas (más que de sobra) el ritmo al que quieres ir y tengas pensada tu estrategia, como por ejemplo: distribuir el 42K en tramos de 10K, subir el ritmo los últimos 600 metros de cada 1000 metros, etc.
• En cualquier caso, desde un punto de vista fisiológico, te recomendamos no salir rápido ya que, de lo contrario, tendrás riesgo de llegar antes a tu umbral anaeróbico, por lo que agotarías tus reservas de glucógeno antes de tiempo y obligarías a tu organismo a metabolizar grasas.

 ÁNIMO Y SUERTE!

Después del Maratón

CONTROLA tu ansiedad durante los primeros días, recupérate tranquilamente y evita correr o realizar cualquier actividad de impacto. Puedes hacer bici o nadar.
DUERME más de lo que sueles dormir habitualmente
ESTIRA bien toda la musculatura a diario y date algún baño caliente y relajante.
FISIOTERAPIA Visita a tu fisio, necesitas que un profesional cualificado te valore esas piernas y caderas por si algo no ha ido del todo bien, y sobretodo para que te ayude a eliminar lo que te sobra después de una acumulación tan alta de lactado y acidosis. En clinicadavidmarcos te realizaremos un análisis completo con ecografía en los principales grupos musculares para que nada se nos escape, y de paso, si quiere, podrás probar nuestra crioterapia avanzada profunda de recuperación en el alto rendimiento.
ALCALINIZA todo lo que puedas el cuerpo. Agua con limón, buena dieta hasta que tu cuerpo se recupere
RECUERDA lo grande que eres, lo que has hecho no lo puede hacer casi nadie en el mundo. Preparad@ para tu siguiente reto? Esto acaba de empezar! ENHORABUENA!

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