El teletrabajo puede facilitar la organización del día, pero también favorece la aparición de dolor cervical, molestias lumbares y tensión en los hombros.
El problema no suele ser una única postura incorrecta. Normalmente aparece por la combinación de un espacio mal adaptado, demasiadas horas sin moverse y gestos repetidos durante toda la jornada.
¿Por qué teletrabajar puede acabar provocando dolor?
El cuerpo necesita cambiar de posición con frecuencia. Cuando permanecemos sentados durante varias horas, algunos músculos mantienen una tensión constante mientras otros apenas trabajan.
Esto puede provocar rigidez, fatiga muscular y una mayor sobrecarga en determinadas zonas de la columna.
Las molestias suelen concentrarse en el cuello, los hombros, la zona situada entre los omóplatos, la parte baja de la espalda y los antebrazos.
El uso del portátil también influye. Si la pantalla está demasiado baja, tendemos a adelantar la cabeza y redondear los hombros para ver mejor.
Mantener esa posición durante horas obliga a la musculatura cervical y dorsal a trabajar de forma continua.
Errores que probablemente estás cometiendo sin darte cuenta
Uno de los fallos más habituales es adaptar el cuerpo al mobiliario disponible, en lugar de ajustar el puesto de trabajo a nuestras necesidades.
- Utilizar el portátil con la pantalla demasiado baja.
- Colocar el teclado y el ratón lejos del cuerpo.
- Trabajar con los pies sin apoyo.
- Sentarse en el borde de la silla.
- Mantener los hombros elevados al escribir.
- Cruzar las piernas durante demasiado tiempo.
- Trabajar desde el sofá o la cama.
El problema aparece cuando se repiten todos los días y el cuerpo no dispone de tiempo suficiente para recuperarse.
Pequeños cambios que pueden marcar la diferencia
Coloca bien la pantalla
La pantalla debe estar frente a ti y con su parte superior aproximadamente a la altura de los ojos.
Si trabajas con un portátil, puedes elevarlo con un soporte y utilizar un teclado y un ratón externos.
Así evitarás tener que inclinar constantemente la cabeza.
Ajusta la silla
La espalda debe quedar apoyada, especialmente la zona lumbar.
Las caderas pueden situarse a la misma altura que las rodillas o ligeramente por encima.
Los pies deben descansar completamente en el suelo. Si no llegan, puede utilizarse un reposapiés.
Acerca el teclado y el ratón
El teclado y el ratón deben estar cerca del cuerpo.
Esto permite mantener los codos relajados y evita adelantar los hombros o estirar los brazos para trabajar.
Revisa la iluminación
Una iluminación insuficiente puede hacer que te acerques demasiado a la pantalla.
También conviene evitar reflejos que obliguen a inclinar la cabeza o adoptar posiciones incómodas para ver mejor.
Moverte también forma parte de la ergonomía
Preparar correctamente el puesto ayuda, pero no compensa una jornada completa sin movimiento.
Incluso una postura adecuada puede generar molestias cuando se mantiene durante demasiado tiempo.
Por eso, desde la fisioterapia insistimos en una idea sencilla: la mejor postura es la que cambia con frecuencia.
Lo recomendable es levantarse cada 45 o 60 minutos, aunque solo sea durante dos o tres minutos.
Caminar, beber agua o cambiar de posición puede ser suficiente para disminuir la rigidez.
Unos minutos de movimiento pueden evitar muchas molestias
Las pausas activas no son una sesión de ejercicio. Son pequeños descansos destinados a interrumpir una postura mantenida.
Durante esas pausas puedes:
- Levantarte y caminar por la habitación.
- Mover los hombros hacia delante y hacia atrás.
- Girar suavemente el tronco.
- Abrir y cerrar las manos.
- Mirar a un punto lejano para descansar la vista.
Estas acciones favorecen la circulación y ayudan a reducir la tensión muscular.
Ejercicios sencillos para descargar cuello y espalda
Movilidad cervical
- Siéntate con la espalda apoyada y los hombros relajados.
- Gira lentamente la cabeza hacia un lado.
- Mantén la posición durante unos segundos sin forzar.
- Vuelve al centro y repite hacia el lado contrario.
Movilidad de hombros
- Deja los brazos relajados junto al cuerpo.
- Realiza círculos amplios con los hombros hacia atrás.
- Repite después el movimiento hacia delante.
- Hazlo lentamente y evitando elevar los hombros hacia las orejas.
Apertura de pecho
- Lleva las manos hacia atrás o entrelaza los dedos si te resulta cómodo.
- Acerca suavemente los omóplatos.
- Mantén la posición durante unos segundos.
- Evita arquear en exceso la zona lumbar.
Movilidad de la espalda
- Ponte de pie y coloca las manos sobre la cintura.
- Lleva el tronco suavemente hacia atrás.
- Mantén la posición durante unos segundos.
- Vuelve despacio a la posición inicial.
Todos los ejercicios deben realizarse de forma controlada. Si aparece dolor, hormigueo, mareo o una molestia que aumenta, conviene detenerlos.
¿Y si el dolor no desaparece?
Si las molestias son leves y mejoran al cambiar de postura, puede ser suficiente revisar el puesto de trabajo y aumentar el movimiento durante el día.
Sin embargo, no conviene normalizar un dolor que se repite todas las semanas.
También es importante consultar cuando:
- El dolor interrumpe el descanso.
- Existe limitación de movimiento.
- Las molestias bajan hacia el brazo.
- Aparece hormigueo en las manos.
- Se nota pérdida de fuerza.
- El dolor empeora pese a modificar los hábitos.
Cómo puede ayudarte un fisioterapeuta
Una valoración de fisioterapia permite identificar qué estructuras están sobrecargadas y por qué las molestias se mantienen.
No solo se analiza la zona dolorida. También se estudian la movilidad, la fuerza, los hábitos diarios y la organización del puesto de trabajo.
Según cada caso, el tratamiento puede combinar terapia manual, ejercicio terapéutico, educación postural y recomendaciones ergonómicas.
