El síndrome del “text neck” o “cuello de texto” es una afección musculoesquelética provocada por mantener la cabeza inclinada hacia delante de manera prolongada para mirar dispositivos como el móvil o la tablet. Este gesto repetido genera una tensión extra sobre la musculatura cervical y las estructuras óseas, lo que puede derivar en dolor, rigidez y problemas posturales. En una sociedad cada vez más conectada, su incidencia ha crecido de forma notable, afectando tanto a jóvenes como a adultos.
Por qué se produce el text neck
La columna cervical está diseñada para sostener el peso de la cabeza en posición neutra, que suele rondar entre 4,5 y 5,5 kg. Sin embargo, al inclinar la cabeza hacia delante, la carga sobre el cuello aumenta de manera exponencial. Cuanto mayor es el ángulo de inclinación, mayor es la presión que soportan músculos, ligamentos y discos intervertebrales.
| Inclinación de la cabeza | Peso equivalente sobre el cuello |
|---|---|
| 0° (posición neutra) | 4,5 – 5,5 kg |
| 15° | 12 kg |
| 30° | 18 kg |
| 45° | 22 kg |
| 60° | 27 kg |
Síntomas más frecuentes
El síndrome del text neck puede provocar molestias que se manifiestan de forma progresiva. Al principio puede tratarse de una ligera rigidez cervical, pero con el tiempo pueden aparecer dolores más intensos e irradiados a otras zonas. Entre los signos más comunes destacan:
- Dolor y rigidez en la parte posterior del cuello.
- Molestias en hombros y parte alta de la espalda.
- Cefaleas de tipo tensional.
- Hormigueo o entumecimiento en brazos y manos.
- Limitación del rango de movimiento cervical.
- Fatiga ocular asociada al esfuerzo postural.
Impacto a largo plazo
Si la postura no se corrige, esta sobrecarga repetitiva puede generar alteraciones estructurales importantes. Entre las consecuencias más frecuentes a medio y largo plazo encontramos la rectificación de la curvatura cervical, degeneración precoz de discos, hernias cervicales, dolor crónico e incluso alteraciones en la función nerviosa.
Medidas de prevención
La prevención del síndrome del text neck requiere cambios en los hábitos diarios y una mayor conciencia postural. No se trata únicamente de reducir el uso de dispositivos, sino de utilizarlos de forma más saludable y acompañarlo de actividad física que refuerce la musculatura implicada.
Algunas recomendaciones eficaces incluyen:
- Sujetar el móvil o tablet a la altura de los ojos, evitando inclinar la cabeza.
- Realizar pausas cada 20 o 30 minutos para mover el cuello y hombros.
- Ajustar la pantalla del ordenador a la altura de la mirada.
- Practicar ejercicios para fortalecer cuello y zona escapular.
- Usar auriculares para llamadas prolongadas.
Ejercicios recomendados
Incorporar ejercicios sencillos a la rutina diaria ayuda a reducir la tensión y a mejorar la resistencia de la musculatura cervical:
- Retracción cervical: llevar suavemente la barbilla hacia atrás, como si se quisiera hacer doble mentón, manteniendo la mirada al frente.
- Estiramiento lateral de cuello: inclinar la cabeza hacia un lado para estirar la parte lateral del cuello, manteniendo la postura unos segundos.
- Apertura de pecho: juntar las manos detrás de la espalda y llevar los hombros hacia atrás para expandir el tórax.
- Fortalecimiento escapular: con una banda elástica, abrir los brazos hacia los lados, activando la musculatura entre los omóplatos.
Tratamiento desde la fisioterapia
Cuando el dolor ya está presente, la fisioterapia juega un papel clave. A través de terapia manual, estiramientos específicos y técnicas de reeducación postural, es posible reducir la tensión acumulada y recuperar la movilidad. En casos más persistentes, se pueden emplear tecnologías como la radiofrecuencia, la neuromodulación o la electroterapia para acelerar la recup
